As festas de fim de ano são momentos associados com refeições fartas e muitos quitutes, mas os excessos cometidos no Natal e Ano Novo podem ir além do ganho de peso e comprometer a saúde.

Pessoas hipertensas e com outros fatores de risco, como tabagismo, diabetes e colesterol alto, devem ficar ainda mais atentas com os cardápios carregados de açucares e gorduras, que podem trazer consequências danosas.

A atenção com a alimentação deve ser redobrada para quem tem problemas cardiovasculares, pois o abuso de gordura, sal, açúcar e bebidas alcoólicas são especialmente perigosos para este grupo.

Segundo o nutricionista Marcelo Barros, do Instituto Nacional de Cardiologia (INC), é importante resistir às tentações das ceias e balancear as refeições. “É possível construir uma ceia saudável e saborosa que pode ser compartilhada por toda a família neste fim de ano”, explica.

Frutas

Marcelo explica que, como o período de festas é marcado por altas temperaturas, as frutas podem ser a estrela da noite. “Em vez de apenas enfeitarem a mesa, as frutas podem ser servidas como entrada, como acompanhamento de pratos salgados e como sobremesa, pois dão sensação de saciedade. Só não vale apelar para frutas em calda, pois são ricas em açúcar e conservantes”, afirma.

Nozes e castanhas

Também conhecidas como frutas oleaginosas, podem ser consumidas por todos os públicos, pois possuem gorduras boas para o coração. Mas vale o alerta de que, se consumidas em excesso, contribuem para o aumento de peso.

Saladas

São leves e ricas em fibras e vitaminas. Legumes e verduras podem ser temperados com azeite, que aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom). É recomendável usar pouco sal nas saladas e evitar molhos industrializados ou a base de maionese.

Carnes

O recomendado é consumir apenas dois tipos de carnes. O bacalhau é perigoso se estiver muito salgado, mas se o sal for completamente retirado, é um alimento que faz muito bem ao coração, por ser rico em ômega 3. Outras opções são o chester e o tender. O pernil não é uma boa escolha para cardíacos e pode ser trocado pelo lombo, que é uma carne mais magra.

Rabanada

Para quem não abre mão desta sobremesa, o nutricionista dá dicas de como trocar alguns ingredientes e – claro – comer com moderação. “Substitua o leite integral por desnatado, passe o pão apenas na clara do ovo e use adoçante específico para forno e fogão. Asse as rabanadas no forno em vez de fritar e, para finalizar, polvilhe apenas com canela”, ensina Marcelo.

Confira algumas receitas para sua ceia ser mais saudável:

Salada de Alface com Maça verde

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de alface americana picada
• ¼ de maçã verde cortada em fatias
• ¼ de cenoura ralada
• 3 colheres (sopa) de salsão cortado em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de nozes picadas
• ½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher (café) de vinagre de maçã
• 1 colher (chá) de mel
• 1 colher (café) de sal

Modo de preparo:
Em uma saladeira, coloque a alface americana, a maçã verde, a cenoura ralada, o salsão e as nozes. Num recipiente, junte o iogurte, o azeite, o vinagre de maçã, o mel, o sal e misture bem. Regue o molho sobre a salada antes de servir.

Farofa natalina

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 cebola grande cortada em pétalas
• claras de 3 ovos pochê
• 100g de castanha do pará picada
• 3 bananas picadas
• 500g de farinha de mandioca torrada
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Salsinha a gosto

Modo de preparo:
Aqueça o azeite e doure a cebola. Junte as claras dos ovos pochê picadas. Acrescente a farinha e tempere com sal, pimenta e salsinha a gosto. Junte a castanha e a banana. Se quiser a farofa um pouco mais úmida, ao final jogue algumas colheradas de água morna e mexa bem.

Rabanada Light

Ingredientes:

• 7 fatias de pão de rabanada
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• clara de 1 ovo
• 3 colheres (sopa) de água
• 1 colher (sobremesa) de canela em pó

Modo de preparo:
Corte as fatias do pão na diagonal. Misture o leite, o adoçante e a baunilha. Bata ligeiramente a clara do ovo com a água. Passe o pão na mistura de leite e, em seguida, na clara. Arrume as fatias numa fôrma untada e leve ao forno preaquecido por oito minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo para dourar os dois lados. Polvilhe canela sobre as rabanadas.

Chester Assado ao Suco de Laranja

Ingredientes:

• 1 chester
• 1 cebola
• 1 folha de louro grande
• 2 cravos da índia
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de margarina light
• 1 copo de suco de laranja (250 ml)

Modo de preparo:
Descongele o chester e retire os miúdos. Use os cravos para espetar as folhas de louro na cebola inteira e sem casca. Depois coloque-a dentro do chester. Isso ajudará a deixar a carne úmida. Coloque o chester em uma assadeira de alumínio. Misture o alho na margarina light e espalhe pela ave. Regue com o suco de laranja, cubra com papel alumínio e leve ao forno preaquecido em 250ºC por mais ou menos 40 minutos. Ao final deste tempo, retire o papel alumínio, regue o chester com o suco da assadeira e retorne ao forno por mais 40 minutos, regando novamente a cada 10 minutos, até que fique bem dourado. Retire a cebola de dentro do chester e sirva junto com a ave.

Bacalhau de forno

Ingredientes:

• 1 posta de bacalhau (parte central ou filé)
• 4 dentes de alho
• 1 cebola grande
• 4 batatas grandes
• Azeite a gosto

Modo de preparo:
Escalde a posta de bacalhau até ficar bem macia. Escorra a água e reserve. Descasque e corte as batatas em rodelas grossas, cozinhe-as e reserve. Em uma travessa, coloque um pouco de azeite. Espalhe as batatas no fundo da travessa. Sobre as batatas, coloque a cebola cortada em rodelas finas. Corte o alho também em rodelas finas e coloque metade sobre o conjunto de batatas e cebolas. Por cima, acrescente a posta de bacalhau. Cubra com a outra metade do alho. Em seguida, regue com azeite. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar até o bacalhau ficar dourado.

Redação Embarque com Blog da Saúde